Ultraprocesados: Lo que necesitas saber para proteger tu salud

La verdad incómoda detrás de tu comida favorita

¿Alguna vez te has preguntado por qué ese paquete de galletas sabe igual hoy que hace 2 años?

Mira en tu alrededor. Puede que tengas cerca:

• Un paquete de galletas "con cereales ancestrales" que lleva más azúcar que cereales.

• Un refresco "sin azúcar", pero con 15 ingredientes que no puedes pronunciar.

• Un snack "horneado y no frito", pero cargado de potenciadores de sabor

• Una sopa "como la de la abuela" que puede durar años en tu despensa.

Imagina dos mundos paralelos:

• En el primero, una abuela prepara un caldo con verduras frescas, hierbas de su jardín y su tiempo. Resultado: un plato nutritivo que dura pocos días en la nevera.

• En el segundo, una fábrica produce "caldo casero". Laboratorios, químicos, conservantes y como resultado: un brick que dura años en tu estante.

Como ya sospecharás por el titulo y lo que explico, esto va de alimentos ultraprocesados.

Forman parte del día a día de muchas personas, pero su consumo puede tener consecuencias negativas para la salud. ¡Sorpresa!

En un mundo lleno de productos rápidos y convenientes, entender qué son los alimentos ultraprocesados, cómo afectan nuestra salud y qué alternativas existen es clave para tomar decisiones más saludables. Este artículo te ofrece un enfoque claro y práctico.

Aquí te explicaré:

• Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo reconocerlos fácilmente.

• Los efectos negativos que estos alimentos sobre tu salud y bienestar.

• Estrategias prácticas para reducir su consumo y optar por opciones más saludables.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos industriales diseñados para ser atractivos, convenientes y duraderos.

A diferencia de los alimentos mínimamente procesados o los procesados simples (como el pan casero o el yogur natural), los ultraprocesados suelen contener una larga lista de ingredientes artificiales que no se encuentran en una cocina tradicional.

Son productos que han sido tan manipulados industrialmente que guardan poca relación con los alimentos originales.

No son simplemente comida procesada, sino que son fórmulas industriales diseñadas para ser hiperpalatables y adictivas.

Definición clave:

Según la clasificación NOVA, los alimentos ultraprocesados son aquellos elaborados con una mezcla de ingredientes industriales, como azúcares añadidos, grasas trans, sal, saborizantes, conservantes y aditivos.

Están diseñados para imitar el sabor, la textura o la apariencia de alimentos frescos.

Diferencias entre tipos de alimentos:

• Mínimamente procesados: Frutas, verduras, granos enteros, carnes frescas.

• Procesados: Quesos, pan integral, tofu, alimentos enlatados.

• Ultraprocesados: Productos con más ingredientes artificiales que naturales, diseñados para ser irresistibles y fáciles de consumir.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados

Aquí va un listado para que tengas de referencia.

Snacks y aperitivos:

• Patatas fritas de bolsa.

• Galletas saladas y dulces empaquetadas.

• Barras de granola comerciales.

• Palomitas de microondas con saborizantes.

• Frutos secos recubiertos con azúcar, miel o saborizantes.

Bebidas:

• Refrescos y gaseosas.

• Bebidas energéticas y deportivas.

• Jugos envasados y néctares "de fruta".

• Café o té listos para tomar con azúcar y aditivos.

• Leches saborizadas (chocolate, fresa, etc.).

Postres y dulces:

• Helados industrials.

• Chocolates con alto contenido de azúcar y grasas.

• Caramelos, gomitas y chicles.

• Pasteles, muffins y dónuts empaquetados.

• Tortas y panes dulces con conservantes.

Comidas rápidas y congeladas:

• Nuggets de pollo o pescado.

• Pizzas congeladas o precocinadas.

• Hamburguesas empaquetadas lista para calentar.

• Sopas instantáneas en sobre o vaso.

• Comidas listas para microondas.

Carnes y embutidos:

• Salchichas y hot dogs.

• Tocino y jamón procesado.

• Mortadela y salami.

• Albóndigas o hamburguesas de carne empaquetadas.

• Carnes procesadas enlatadas.

Productos para untar o aderezos:

• Mantequillas de maní o chocolate con aceites hidrogenados y azúcares.

• Margarinas industriales.

• Mayonesa, kétchup y mostaza con conservantes.

• Salsas listas para pasta con saborizantes.

Cereales y panes:

• Cereales de desayuno azucarados.

• Pan blanco industrial.

• Tortillas empaquetadas con conservantes.

• Bollería y croissants precocidos.

Lácteos y derivados:

• Yogures con azúcar añadido y saborizantes artificiales.

• Quesos procesados o "tipo americano" en lonchas.

• Cremas o natas para cocinar con aditivos.

Y todavía hay más:

• Sustitutos de comida en polvo o líquidos.

• Productos dietéticos o "light" con edulcorantes artificiales.

• Caldos y sopas en cubitos o en polvo.

• Sustitutos de carne como nugets vegetales ultraprocesados.

• Golosinas para niños, como "barritas de fruta".

Los ultraprocesados son la base de muchas dietas modernas.

¿Cuál es el problema?

Que nuestras costumbres han cambiado:

• Lo nutritivo por la conveniencia.

• La salud por la inmediatez.

• La tradición culinaria por el marketing.

Lo que parece hacernos la vida más fácil está, en realidad, complicando nuestra salud a largo plazo.

Es importante entender por qué estos ultraprocesados no son la mejor opción

¿Cómo reconocer un alimento ultraprocesado?

Detectar alimentos ultraprocesados es un paso básico para reducir su consumo.

Aunque suelen presentarse como alternativas atractivas y convenientes, hay señales clave que puedes buscar para reconocerlos:

1. Ingredientes artificiales y nombres difíciles de pronunciar:

Los alimentos ultraprocesados suelen contener aditivos químicos como conservantes, colorantes, emulsionantes y saborizantes.

Si la lista de ingredientes incluye términos como "glutamato monosódico", "jarabe de maíz de alta fructosa" o "aceites hidrogenados", sospecha que es ultraprocesado.

2. Larga lista de ingredientes:

Mientras más extensa sea la lista, mayor será la probabilidad de que el producto sea ultraprocesado.

Un alimento mínimamente procesado, como una avena natural o un yogur simple, tendrá pocos ingredientes y serán fáciles de identificar.

3. Alto contenido de azúcares, grasas y sodio:

Revisa la etiqueta nutricional. Los ultraprocesados suelen tener altos niveles de azúcar añadido, grasas saturadas o trans y sodio para mejorar su sabor y alargar su vida útil.

4. Presentación y empaque llamativo:

Muchos ultraprocesados están diseñados para atraer al consumidor con envases brillantes, declaraciones de "bajo en grasa" o "fortificado con vitaminas". Cuidado. Estas estrategias buscan enmascarar sus ingredientes poco saludables.

5. Sensación de sabor "demasiado bueno":

Los ultraprocesados están formulados para ser irresistibles. Su mezcla de sabores intensos y artificiales a menudo resulta en una experiencia casi adictiva.

Ejemplo práctico:

Imagina una barrita de granola. Un producto ultraprocesado tendrá una lista larga de ingredientes, incluidos jarabes, conservantes y aceites refinados, mientras que una opción natural se limitará a avena, nueces, miel y frutas deshidratadas.

Aprender a identificar estos alimentos es el primer paso para tomar decisiones más informadas y priorizar una dieta más saludable.

Impactos de los alimentos ultraprocesados en la salud

Por lo explicado hasta aquí, creo que ya puedes sospechar que no son muy buenos.

El consumo de un exceso de alimentos ultraprocesados está relacionado con muchos problemas de salud.

Aunque su facilidad de consumo y sabor los hacen populares, los efectos negativos pueden ser graves y a largo plazo.

1. Aumento del riesgo de enfermedades crónicas:

Una dieta alta en ultraprocesados se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Esto se debe principalmente a su alto contenido de azúcares, grasas poco saludables y sodio.

2. Problemas metabólicos y digestivos:

Los ingredientes artificiales, como emulsionantes y edulcorantes, pueden alterar la microbiota intestinal.

Esto afecta la digestión y al metabolismo. Podrá causar inflamación y facilitar la aparición de enfermedades crónicas.

3. Adicción y hambre emocional:

Los ultraprocesados están muy bien pensados para ser irresistibles. Esto es muy conveniente para el negocio.

¿Cómo lo hacen?

Combinando azúcares y grasas que activan los centros de recompensa del cerebro, fomentando el consumo excesivo y creando una dependencia emocional hacia estos alimentos.

4. Mayor riesgo de cáncer:

Investigaciones recientes sugieren que un alto consumo de ultraprocesados podría estar vinculado a ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Esto puede ser por los aditivos y procesos industriales involucrados en su elaboración.

5. Impacto en la salud mental:

El consumo excesivo de ultraprocesados también lo han relacionado con mayores niveles de estrés, ansiedad y depresión.

De todas formas, esto podríamos deducirlo de su diseño para crear hambre emocional. Es un círculo vicioso. Comes más para sentirte mejor, pero después viene el bajón. Esto una y otra vez acaba afectando al estado mental.

Una dieta rica en alimentos frescos y naturales, por el contrario, favorece una mejor salud mental.

Referencia:

Es interesante mencionar una revisión sistemática publicada en The BMJ en febrero de 2024, que analizó 45 metaanálisis previos, abarcando casi 10 millones de personas.

Esta revisión encontró asociaciones directas entre el consumo de alimentos ultraprocesados y 32 parámetros de salud, incluyendo mortalidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.

El impacto de estos alimentos no solo afecta la salud física, sino también el bienestar emocional y la calidad de vida. Por ello, es fundamental tomar medidas para reducir su presencia en la dieta diaria.

¿Por qué son populares los ultraprocesados?

Si has leído hasta aquí, te habrás dado cuenta de que su éxito no es casual, sino el resultado de una mezcla de factores sociales, económicos y estrategias de marketing muy bien aplicadas.

1. Facilidad:

Los ultraprocesados están diseñados para ser rápidos de preparar y consumir.

Vamos con prisas y falta de tiempo. La facilidad para solucionar una comida o un antojo rápido los hace irresistibles para muchos.

Además, su larga vida útil permite que los almacenes sin preocuparte por una caducidad rápida.

2. Baratos:

La producción masiva y el uso de ingredientes baratos como azúcares refinados, aceites vegetales y aditivos industriales reducen el coste.

Esto los hace más accesibles que opciones frescas y mínimamente procesadas, sobre todo en comunidades con pocos recursos.

3. Marketing:

Las empresas de alimentos invierten mucho dinero en publicidad para posicionar los ultraprocesados como "saludables", "naturales" o "fortificados".

Palabras clave como "bajo en grasa", "sin azúcar añadido" o "rico en proteínas" pueden confundir a los consumidores sobre el verdadero perfil nutricional de estos productos.

4. Hiperpalatibilidad:

Sabores irresistibles para enganchar. Los ultraprocesados son el resultado de investigaciones que maximizar sabores, texturas y aromas para que sean irresistibles. Tocan nuestros puntos débiles. Este "punto de felicidad" aumenta el placer al consumirlos y fomenta el consumo repetido.

5. Factores culturales y sociales:

En muchas culturas, los ultraprocesados son parte de la rutina diaria. Celebraciones, reuniones y hasta momentos de relajación se asocian a snacks, refrescos y comidas rápidas.

Por ejemplo:

Un snack empaquetado es más barato y fácil de llevar que preparar un refrigerio casero. Su empaquetado atractivo a veces promete una solución "saludable" y "natural", pero al leer los ingredientes, encontramos jarabes, grasas hidrogenadas y colorantes raros.

Entender estos factores que acabo de comentar es clave para resistir la tentación y buscar alternativas saludables.

Cómo reducir su consumo

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede parecer imposible, pero con alguna estrategias y un poco de planificación, se puede llevar una dieta más saludable y equilibrada.

La idea es ir cambiando poco a poco los hábitos.

1. Prioriza alimentos frescos y mínimamente procesados:

Llena tu despensa y refrigerador con frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos y proteínas frescas como huevos o pescado. Estos alimentos son naturalmente nutritivos y libres de ingredientes artificiales.

2. Cocina más en casa:

Preparar tus propias comidas te da control total sobre los ingredientes que consumes. Puedes usar hierbas y especias naturales para dar sabor sin recurrir a aditivos. Además, cocinar puede ser divertido y relajante.

3. Lee bien las etiquetas:

Aprender a identificar ultraprocesados leyendo las etiquetas es básico. Busca listas de ingredientes cortas y evita productos con azúcares añadidos, grasas trans y aditivos artificiales. Si no reconoces la mayoría de los ingredientes, probablemente sea un alimento ultraprocesado.

4. Planifica tus comidas:

La planificación es clave para evitar caer en la tentación de los ultraprocesados. Dedica un día a la semana para planificar y preparar comidas saludables que puedas almacenar y llevar contigo al trabajo o la escuela.

5. Reevalúa tus snacks:

Opta por alternativas naturales como frutas, yogur natural o frutos secos sin aditivos. Estos tentempiés son igual de prácticos y mucho más saludables que las otras opciones empaquetadas.

6. Poco a poco:

Disminuye gradualmente estos productos. No necesitas eliminar todos los ultraprocesados de golpe. Redúcelos poco a poco y los sustituyes por alternativas más saludables.

Empieza por el desayuno ya que es la comida más fácil de cambiar. Eso te ayudará a adaptarte sin sentir que estás sacrificando todo de golpe.

Ejemplos prácticos:

• Reemplaza los snacks procesados por frutos secos sin aditivos.

• Si sueles consumir galletas empaquetadas como merienda, intenta cambiarlas por rodajas de manzana untadas con mantequilla de maní natural y sin aditivos. Está delicioso, nutritivo y fácil de preparar.

• En lugar de cereales ultraprocesados, opta por avena cocida con frutas frescas y un toque de miel.

• Sustituye el pan industrial por pan de verdad

• Cambia los yogures azucarados por yogur natural con fruta

• Cambia los refrescos por agua con rodajas de limón, pepino o infusiones frías sin azúcar.

7. Estrategias para comer fuera de casa:

Los ultraprocesados son comunes en restaurantes de comida rápida. Puedes añadir tips como:

• Optar por lugares con opciones de menú más naturales o equilibrados.

• Elegir ensaladas o platos que incluyan alimentos frescos.

8. Cuestiona el marketing:

Pregúntate siempre si las promesas del paquete coinciden con la realidad del producto. Esto te ayudará a tomar decisiones más informadas.

Reducir los ultraprocesados no significa renunciar al sabor o a la comodidad, sino elegir opciones que nutran tu cuerpo y tu mente de manera más completa.

9. Impacto positivo en el medio ambiente:

Reducir los ultraprocesados no solo beneficia la salud, sino también al planeta.

Esto incluye menos desperdicio de empaques y una menor huella ecológica al priorizar alimentos frescos y locales.

Conclusión

Los alimentos ultraprocesados pueden ser convenientes y sabrosos, pero su impacto negativo en la salud es innegable.

Entender qué son, cómo reconocerlos y qué alternativas existen es importante para mejorar tu bienestar a largo plazo.

Resumiendo:

• Aprende a identificar los ultraprocesados leyendo etiquetas y evitando ingredientes artificiales.

• Prioriza alimentos frescos y cocina más en casa para tener control sobre tu dieta.

• Reduce su consumo de forma gradual y adopta alternativas más nutritivas.

Recuerda adoptar una actitud positiva hacia una alimentación consciente que te haga disfrutar de una vida más equilibrada y sostenible.

Es más que un cambio de hábitos.

¡Anímate ya!