Cómo bajar la presión de forma natural

Tu salud, tu responsabilidad. Una guía sin rodeos para la hipertensión

sep 17, 2024

Vamos a dejarnos de tonterías.

La hipertensión es una bomba de relojería, y si no te tomas en serio este problema, explotará en algún momento. Es cuestión de tiempo.

No es solo un número alto en un monitor; es un viaje directo a problemas cardíacos, daños renales y un riesgo creciente de sufrir un derrame cerebral.

Pero aquí está la buena noticia: puedes hacer algo al respecto ahora mismo.

Esto que escribo es para ti si quieres tomar el control de tu salud y dejar de poner excusas. Si estás buscando formas naturales de bajar la presión arterial y depender menos de las pastillas, esta guía es para ti.

¿Te parece difícil? Pues es hora de cambiar esa mentalidad. Vamos a desmontar las excusas y a dar soluciones claras y directas.

1. Controla tu peso o la presión te controlará a ti

Este es el tema: hay una relación clara entre el sobrepeso y la presión arterial alta.

Cada kilo que pierdes puede bajar tu presión arterial en aproximadamente 1 mmHg.

¿Te parece poco?

Pues imagina perder 10 kilos y reducir 10 mmHg de tu presión. Eso puede ser la diferencia entre seguir tomando medicamentos o decirles adiós.

Objetivo de IMC (Índice de Masa Corporal): entre 20 y 25. No, no es negociable. Esto es ciencia, no opiniones.
- Para calcularlo: divide tu peso (en kg) entre tu altura (en metros) al cuadrado.
- Por ejemplo, si pesas 70 kg y mides 1.7 metros, tu IMC será de 24.2, lo cual está dentro del rango ideal.
- Si no lo entiendes, usa una calculadora de IMC en línea. No hay excusas.
Distribución de grasa: tener un IMC perfecto no significa que estés sano si tienes una barriga cervecera. Aquí el malo de la película es al grasa abdominal. Es el verdadero villano.
Mide tu circunferencia abdominal:
- Hombres: menos de 94 cm de circunferencia abdominal.
- Mujeres: menos de 80 cm. Sí, saca la cinta métrica.

Errores comunes:

Creer que con "perder unos kilitos" es suficiente. La realidad es que si no bajas grasa abdominal, no estás solucionando el problema.

Perder peso de manera rápida o insostenible, lo que resulta contraproducente.

Solución: el ejercicio y la alimentación sana son tus aliados. La grasa no se va a evaporar sola. Trabaja en ello. Busca ayuda.

2. Come como si te importara: menos sodio y más potasio

Aquí va una verdad dura: el sodio es el enemigo público número uno para tu presión arterial.

La sal que echas a esa comida procesada está elevando tu presión más rápido de lo que crees. No necesitas tanta sal.

Limita el sodio: menos de 5 gramos de sal al día. No te equivoques, eso es lo que cabe en una cucharadita.
- Evita la comida chatarra, los embutidos,sopas enlatadas, salsas comerciales y comprimidos efervescentes... y esas "comidas rápidas" que parecen cómodas pero que te están matando lentamente.
Sube el potasio: el potasio ayuda a equilibrar el sodio. Piensa en él como el árbitro en esta pelea. Ayuda a bajar la presión arterial.
- Incluye espinacas, aguacates, plátanos y legumbres en tu dieta. Sí, has leido bien: ¡legumbres!

Error común:

Creer que "un poquito de sal no hace daño" y pasarte. Esa mentalidad te está costando más de lo que crees.

No leer las etiquetas de los alimentos.
Confiar en productos “bajos en sodio” sin verificar la cantidad real de sal.

Solución: cocina tus propias comidas siempre que puedas. Deja de depender de lo procesado. Usa especias y hierbas en lugar de sal para dar sabor. Acompáñalas con alimentos ricos en potasio.

3. Muévete: el sedentarismo te mata lentamente

Si no estás haciendo ejercicio regularmente, ¿a qué estás esperando?

El ejercicio es la solución más natural y efectiva para bajar la presión arterial. Y no, caminar de la cama al sofá no cuenta.

Ejercicio aeróbico: 30-45 minutos al día, cinco o seis días a la semana. Caminar a paso rápido, correr, nadar, andar en bicicleta... lo que sea. Hazlo.
- No tienes excusas. Si puedes ver la televisión, puedes caminar mientras lo haces.
Ejercicio de fuerza: dos o tres veces por semana. Levanta pesas, haz sentadillas, usa bandas elásticas. Lo que sea, pero mueve esos músculos.

Errores comunes:

"No tengo tiempo". Vamos, ¿en serio? Todos tenemos tiempo. Solo necesitas priorizar tu salud.

Solo enfocarse en un tipo de ejercicio. Lo ideal es combinar aeróbicos con fuerza.
No descansar adecuadamente entre sesiones de fuerza. Cuidado con las lesiones. No te animes demasiado.

Solución:

Hazlo parte de tu rutina diaria. Saca tiempo. Tu vida depende de ello.
Ajusta tu rutina según tu capacidad física y consulta a un profesional si tienes problemas previos de salud.

4. Estrés: la tortuga silenciosa que te daña

El estrés es como un enemigo invisible que te va desgastando poco a poco. Si no lo controlas, va a aumentar tus niveles de cortisol y, ¿sabes qué?, eso sube tu presión arterial.

Soluciones antiestrés: técnicas de relajación, respiración profunda, meditación, yoga o lo que funcione para ti. No te hagas el fuerte. Controla tu mente y controla tu cuerpo.
Si tu estrés está fuera de control, busca ayuda profesional. Deja de fingir que puedes manejarlo solo si no es así.

Errores comunes:

Intentar manejar el estrés únicamente con distracciones temporales como el alcohol o la comida.
Ignorar los síntomas del estrés y no tratarlo de manera preventiva.
Creer que "el estrés es solo parte de la vida". Puede que sí, pero no es excusa para dejar que te arruine la salud.

Solución:

Haz del manejo del estrés una prioridad diaria.
Prioriza actividades que promuevan la relajación mental y física.
Integra pequeños momentos de calma en tu día.
Si no puedes evitar el estrés, puedes aprender a gestionarlo.

5. Deja los hábitos tóxicos: el tabaco y el alcohol NO son tus amigos

Fumar y beber como si no hubiera un mañana no solo te hacen daño, están afectando tu presión arterial más de lo que piensas.

Y lo peor es que muchas veces no te das cuenta hasta que es demasiado tarde.

Tabaco: ¡deja de fumar! No quiero suavizarlo. Es simple: fumar es una sentencia para tu sistema cardiovascular.
Alcohol: el exceso es veneno para tu presión arterial. Se habla de moderación. Si lo dejas totalmente, mejor.

Errores comunes:

"Solo fumo un par de cigarrillos" o "bebo socialmente". Deja de engañarte a ti mismo.

Creer que consumir alcohol con moderación es siempre seguro es un error. En algunos casos, incluso pequeñas cantidades pueden ser perjudiciales.
Pensar que dejar de fumar solo beneficia a los pulmones es otro error. Dejar el tabaco mejora toda tu salud cardiovascular.

Solución:

Encuentra un sustituto para estos hábitos. Hay muchas opciones, solo tienes que elegir cuidarte.
Busca ayuda profesional si no hay manera.

6. Cuidado con los medicamentos y suplementos

No todos los medicamentos o suplementos son inofensivos. Algunos pueden estar elevando tu presión arterial sin que lo sepas. El ibuprofeno, por ejemplo, aunque es un antiinflamatorio común, puede jugar en tu contra.

Medicamentos a vigilar: antiinflamatorios, antidepresivos, anticonceptivos orales y corticosteroides.
Suplementos a evitar: regaliz, efedrina y bebidas energéticas llenas de cafeína.

Errores comunes:

Tomar medicamentos o suplementos sin consultar al médico.
Tomar medicamentos sin conocer sus efectos secundarios.
No ser consciente de los ingredientes en suplementos y productos de venta libre.

No todo lo que puedes comprar en la farmacia es inofensivo. Ni tampoco todo lo que te recetan.

Solución: pregunta siempre a tu médico o farmacéutico antes de tomar algo nuevo o suspender un tratamiento. Infórmate sobre lo que consumes.

Toma el control o la hipertensión lo hará por ti

Si no te tomas en serio bajar tu presión arterial de forma natural, estás jugando con fuego.

Aquí están los pasos, claros y directos: controla tu peso, cuida lo que comes, haz ejercicio regular, maneja el estrés, deja los malos hábitos, cuida los medicamentos que tomas y pide ayuda a tu médico o enfermera.

Déjate de excusas.

Poner en marcha estos cambios te ayudará a mantener una vida saludable, con una presión arterial equilibrada, menos necesidad de medicación (la imprescindible) y un menor riesgo de complicaciones graves.

Tu vida en el futuro depende de las decisiones que tomes hoy.

Recuerda: el éxito depende de la consistencia, así que empieza hoy mismo y sigue estos pasos para cuidar tu salud cardiovascular.

Así que, ¿qué vas a hacer ahora?

Puedes ver este vídeo en donde profundizo sobre el tema.

¡Suerte!